不管您以怎樣的(de)速度(du)行(xing)走，先做(zuo)做(zuo)伸展(zhan)(zhan)(zhan)運動(dong)。溫暖的(de)肌(ji)肉(rou)更加容易(yi)舒展(zhan)(zhan)(zhan)，因(yin)此先走上(shang)5～10分鐘來熱身。接(jie)著停下(xia)來按(an)照如下(xia)方法做(zuo)伸展(zhan)(zhan)(zhan)運動(dong)--做(zuo)5次，每(mei)條腿每(mei)次做(zuo)10秒或(huo)更多(duo)時(shi)間(jian)，在鍛煉結(jie)束后再做(zuo)一遍(bian)。

1. 向下伸展雙膝(xi)微曲，身體慢(man)慢(man)向前彎，讓背部和(he)肩膀(bang)放松，雙手(shou)盡量(liang)去觸(chu)摸腳趾。保持10~15秒，然后放松。重(zhong)復做3次。

2．腳筋伸展坐在干凈的(de)(de)座(zuo)墊上，把(ba)一條腿(tui)伸直。把(ba)另一條腿(tui)向內收，使其緊貼伸直的(de)(de)一條腿(tui)的(de)(de)內側。盡量(liang)用手去觸摸腳趾(zhi)。保(bao)持10~15秒，然后放松。每(mei)一條腿(tui)重復做3次。

3. 小腿和腳跟腱伸展(zhan)兩手(shou)扶墻或樹站立(li)，一腳在(zai)后。保(bao)持(chi)后腿直立(li)且腳跟著(zhu)地，向(xiang)墻或樹的(de)方向(xiang)傾(qing)斜。保(bao)持(chi)10~15秒，然后放松(song)。每一條腿重復做3次。

4. 四頭肌伸(shen)展(zhan)以左手扶墻(qiang)或桌子(zi)掌握平衡，然后右(you)手向后伸(shen)，抓住右(you)腳踝(huai)慢(man)慢(man)向臀部拉，直到您感覺到大(da)腿前面的(de)肌肉很緊張。保持10~15秒，然后放(fang)松。每一條腿重(zhong)復做3次。

5. 縫(feng)匠肌（大腿(tui)內側的肌肉）伸展腳底相對(dui)，膝蓋(gai)朝外坐下。雙(shuang)手抓住雙(shuang)腳方向(xiang)拉。保持10~15秒(miao)，然后放松。

怎么學(xue)會(hui)健身房器材?

●一，弄明白(bai)每個器械叫什么名字，然后百度搜(sou)索就OK啦

●第二，一般器械上會有發(fa)力肌肉(rou)的圖(tu)，可以(yi)做大概了解或(huo)自行(xing)腦補，稍微健身一段(duan)時間(jian)就會用了

●網上多(duo)看各種健身教學，先是模(mo)仿，然后到(dao)一頓時間自然會(hui)感(gan)(gan)受到(dao)發(fa)力點和(he)泵感(gan)(gan)(一開(kai)(kai)始練背(bei)沒感(gan)(gan)覺，當會(hui)展背(bei)的時候就(jiu)開(kai)(kai)始進去正(zheng)軌(gui)了)

●觀察健(jian)身房大肌(ji)霸們的(de)訓練方(fang)法，然后自行制定訓練計劃(健(jian)身房大肌(ji)霸都是很溫和的(de)，一般問(wen)問(wen)題都會和善的(de)回答(da)你)

二、肌肉訓練 ，健身器材供應商(shang)應具備(bei)的(de)(de)資質，或(huo)力量訓練，對(dui)相應的(de)(de)骨(gu)骼施(shi)加壓力，從而增加了(le)礦物質在(zai)骨(gu)骼中的(de)(de)沉積(ji)，顯著提高(gao)骨(gu)密度，對(dui)于預防骨(gu)質疏松(song)（尤其是(shi)更年(nian)期(qi)后的(de)(de)女性(xing)）、提高(gao)生(sheng)命晚期(qi)生(sheng)活質量有(you)重要作用(yong)。

三、影響老年人(ren)生活(huo)質量和預期壽命(ming)的(de)一個重要原因(yin)是隨著年齡增長(chang)，肌肉纖維——特別是收縮快力(li)量大的(de)II型肌纖維——逐漸(jian)萎縮退化(hua)，導致在不(bu)穩(wen)時不(bu)能快速做出(chu)動作來(lai)回復(fu)身體(ti)平衡，結果因(yin)摔倒引發受傷(shang)。進(jin)行以(yi)增加肌肉力(li)量和體(ti)積為(wei)目的(de)的(de)訓練，可(ke)以(yi)有效減(jian)緩(huan)肌肉的(de)退化(hua)，減(jian)少因(yin)摔倒受傷(shang)而影響生活(huo)質量和壽命(ming)的(de)可(ke)能性。