健身熱身準備

不管您以(yi)怎樣的(de)速(su)度行走，健(jian)身器(qi)材(cai)(cai)報價，先做(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)做(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)伸(shen)(shen)展(zhan)(zhan)運(yun)動。溫暖(nuan)的(de)肌肉更加容易(yi)舒展(zhan)(zhan)，因(yin)此先走上5～10分鐘(zhong)來(lai)(lai)熱(re)身。接著(zhu)停下(xia)(xia)來(lai)(lai)按照如(ru)下(xia)(xia)方法做(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)伸(shen)(shen)展(zhan)(zhan)運(yun)動--做(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)5次(ci)(ci)，每條(tiao)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)每次(ci)(ci)做(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)10秒(miao)(miao)(miao)(miao)或更多時間，在(zai)(zai)(zai)鍛(duan)煉(lian)結(jie)束后(hou)再做(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)一(yi)遍(bian)。1. 向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)下(xia)(xia)伸(shen)(shen)展(zhan)(zhan)雙(shuang)(shuang)膝微曲，身體慢(man)慢(man)向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)前(qian)彎，茶(cha)陵(ling)健(jian)身器(qi)材(cai)(cai)，讓背(bei)部和肩膀放松(song)，雙(shuang)(shuang)手(shou)盡量去觸摸(mo)腳(jiao)趾。保(bao)(bao)持10~15秒(miao)(miao)(miao)(miao)，然后(hou)放松(song)。重復做(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)3次(ci)(ci)。2．腳(jiao)筋伸(shen)(shen)展(zhan)(zhan)坐(zuo)在(zai)(zai)(zai)干凈的(de)座(zuo)墊(dian)上，把一(yi)條(tiao)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)伸(shen)(shen)直(zhi)。把另(ling)一(yi)條(tiao)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)內收，使其緊貼伸(shen)(shen)直(zhi)的(de)一(yi)條(tiao)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)的(de)內側。盡量用(yong)手(shou)去觸摸(mo)腳(jiao)趾。保(bao)(bao)持10~15秒(miao)(miao)(miao)(miao)，然后(hou)放松(song)。每一(yi)條(tiao)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)重復做(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)3次(ci)(ci)。3. 小腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)和腳(jiao)跟(gen)腱伸(shen)(shen)展(zhan)(zhan)兩手(shou)扶墻或樹(shu)站立(li)(li)，一(yi)腳(jiao)在(zai)(zai)(zai)后(hou)。保(bao)(bao)持后(hou)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)直(zhi)立(li)(li)且腳(jiao)跟(gen)著(zhu)地，向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)墻或樹(shu)的(de)方向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)傾斜。保(bao)(bao)持10~15秒(miao)(miao)(miao)(miao)，然后(hou)放松(song)。每一(yi)條(tiao)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)重復做(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)3次(ci)(ci)。4. 四頭肌伸(shen)(shen)展(zhan)(zhan)以(yi)左(zuo)手(shou)扶墻或桌子掌握平衡，然后(hou)右(you)手(shou)向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)后(hou)伸(shen)(shen)，抓(zhua)(zhua)住右(you)腳(jiao)踝慢(man)慢(man)向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)臀部拉，直(zhi)到(dao)您感(gan)覺到(dao)大(da)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)前(qian)面的(de)肌肉很(hen)緊張。保(bao)(bao)持10~15秒(miao)(miao)(miao)(miao)，然后(hou)放松(song)。每一(yi)條(tiao)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)重復做(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)3次(ci)(ci)。5. 縫匠肌（大(da)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)內側的(de)肌肉）伸(shen)(shen)展(zhan)(zhan)腳(jiao)底相對，膝蓋朝外坐(zuo)下(xia)(xia)。雙(shuang)(shuang)手(shou)抓(zhua)(zhua)住雙(shuang)(shuang)腳(jiao)向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)腹(fu)溝方向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)拉。保(bao)(bao)持10~15秒(miao)(miao)(miao)(miao)，然后(hou)放松(song)。

鍛煉全身綜合(he)機能(neng)及平衡意識。

方法：兩人分別坐于坐板上，雙手緊握扶手，腰部用力使主梁振蕩。

注意(yi)：兩手應緊握扶(fu)手，振蕩頻(pin)率(lv)不應過(guo)快(kuai)過(guo)大。

戶外健身(shen)器材之健騎機

鍛煉(lian)手腳協調能力(li)，健身器(qi)材(cai)，增強全身關節柔韌性(xing)。對(dui)腕、肘、髖(kuan)、膝(xi)關節屈(qu)伸功能障礙，四(si)肢(zhi)及腰背酸痛(tong)等有康復作用。

方法：坐在(zai)坐椅上雙手(shou)握緊手(shou)柄(bing)，湘潭市戶外(wai)健身(shen)器(qi)材，株洲市籃球架，兩腳踏牢踏板(ban)，健身(shen)器(qi)材游樂設施，小區(qu)健身(shen)器(qi)材批(pi)發，腳向(xiang)下蹬，同時手(shou)向(xiang)后拉(la)。

注意(yi)：操作時應挺胸抬頭，雙足(zu)踏穩。

一、戶外健(jian)身器(qi)械鍛煉的基本(ben)原則

（一）因人而異

（二）循序漸進

（三）持之以恒

（四）健身發展

二、戶外健身(shen)器(qi)械及科學(xue)使用(yong)方法

株洲紅枚體育(yu)有限公司(si)位于湖南省株洲市(shi)蘆(lu)淞(song)區楓溪大道(dao)211省道(dao) ，320、1815國道(dao)相鄰，交通十分便利。

公司(si)主(zhu)營: 硅pu球(qiu)場、環氧地(di)坪、塑膠跑道(dao)、球(qiu)場圍網、人(ren)造草皮(pi)、PVC地(di)板、籃球(qiu)架、乒乓球(qiu)臺、兒(er)童組(zu)合滑(hua)梯(ti)、燈柱(zhu)(zhu)、株洲硅pu、旗(qi)桿、網球(qiu)柱(zhu)(zhu)、體(ti)育器材、健身(shen)器材、 乒乓球(qiu)臺、幼兒(er)娛樂設施等。

1兒童(tong)、青少(shao)年“健身路徑”鍛(duan)煉方法

兒童、青少(shao)年正處于身體發育期(qi)，他們健(jian)(jian)身路(lu)(lu)徑鍛(duan)煉的(de)主(zhu)要目(mu)的(de)是促進身高(gao)的(de)增長、增強(qiang)體質(zhi)、塑造(zao)體形，提高(gao)智力和心理(li)素質(zhi)，因而(er)選擇“健(jian)(jian)身路(lu)(lu)徑”時要以(yi)柔韌(ren)、 有氧運動(dong)為(wei)主(zhu)，力量運動(dong)為(wei)輔。健(jian)(jian)身器械(xie)(xie)鍛(duan)煉要以(yi)游戲為(wei)主(zhu)，在成人的(de)陪護下，可經常(chang)鍛(duan)煉柔韌(ren)、攀(pan)爬、跳躍、秋千等器械(xie)(xie)項目(mu)。比如我們可以(yi)選擇漫步機、肋木架、仰臥起坐平臺、臂力訓練器、兒童秋千等器械(xie)(xie)進行(xing)組合。

2老年(nian)人“健身路徑”鍛煉方(fang)法

老年(nian)人(ren)的(de)健身(shen)(shen)路(lu)徑鍛(duan)煉，主(zhu)(zhu)要目的(de)是保持健康(kang)、提高生活質量(liang)，因而選擇“健身(shen)(shen)路(lu)徑”時(shi)主(zhu)(zhu)要應以柔韌、靈活和(he)力(li)量(liang)為(wei)主(zhu)(zhu)。我(wo)們(men)可以選擇數種(zhong)器(qi)械進行不同的(de)組合，比如我(wo)們(men)可以選擇漫步(bu)機、大(da)轉輪、扭(niu)腰器(qi)等(deng)器(qi)械進行組合。這些(xie)練(lian)習(xi)對身(shen)(shen)體各關節有(you)(you)良好(hao)的(de)保健作用，室內健身(shen)(shen)器(qi)材，對腰部和(he)腿部肌肉的(de)伸(shen)展性和(he)平(ping)衡能力(li)有(you)(you)積極(ji)的(de)作用。

3血壓高(gao)的(de)人群“健身路徑”鍛煉方(fang)法

血(xue)壓(ya)高的(de)人群(qun)“健身(shen)路徑(jing)”鍛煉(lian)，可促進其熱量的(de)消耗，減少多余的(de)脂肪，改善(shan)脂類新陳代謝，控制(zhi)體重，增強(qiang)腦血(xue)管應(ying)激能力，從(cong)而(er)增強(qiang)體質(zhi)。“健身(shen)路徑(jing)”鍛煉(lian)可有效防治原(yuan)發性(xing)血(xue)壓(ya)高，尤(you)其適合輕(qing)度(du)、中度(du)血(xue)壓(ya)高患者鍛煉(lian)。

血(xue)壓高患者(zhe)根據自己的性(xing)(xing)別、年齡、病情、自身(shen)體質情況選擇不同(tong)的“健身(shen)路徑(jing)”器械進行組(zu)合，鍛煉時(shi)，要采取小運(yun)動量、節律(lv)較慢的放松(song)性(xing)(xing)運(yun)動，比如我們可(ke)以采用下面(mian)的組(zu)合。若沒有跑步機，可(ke)在“健身(shen)路徑(jing)”周圍(wei)慢跑或慢走。